Angst is heel normaal, het is een oerinstinct. Ik wil moeder natuur hiervoor bedanken, anders hadden we hier zeker niet gestaan maar waren we ten prooi gevallen aan leeuwen, tijgers en andere dieren die toe boven ons aan de voedselketen stonden. De bedoeling van angst was een kortstondige elektrische schok om je bewust te laten worden van dreigend gevaar, actie ondernemen en terug naar het normale leven.
Is angst echt ongevaarlijk?
Spijtig genoeg zijn er in onze moderne wereld vele mensen waarbij het gevoel van angst niet zo kortstondig maar wel een beetje (of veel) langer in hun systeem blijft hangen. Ik weet er alles van!
Wat doet angst met ons lichaam?
Je kan het menselijk brein zien als het grote world wide web, alle informatie wordt vliegensvlug verzonden. Na een razendsnelle cheque (van de info) volgt een nog snellere reactie en gelukkig maar. De reactie kan vluchten, vechten of zelf verstijven of bevriezen zijn. Onze controlekamer beslist wat we moeten doen om het er levend of zonder veel kleerscheuren van af te brengen. Nog een reeks van lichamelijk veranderingen worden in werking gezet. Als je moet rennen voor je leven wordt de energie die naar de spijsvertering gaat even op een klein putje gezet. Je spieren, benen en je brein krijgen voorrang, daardoor gaat je hart sneller kloppen. Dit is maar een kleine greep uit de vele reacties die angst in je lichaam teweeg kan brengen waneer het commando vluchten is gegeven.
Vindt onze interne computer (brein) het beter om heel stilletjes te blijven staan (bevriezen) dan zal je hartslag en lichaamstemperatuur dalen, je bloedvaten vernauwen en je spieren kunnen zelfs letterlijk verstijven. Door deze reactie leef je niet meer zelf maar alles wordt bestuurd uit onze bovenkamer. Heb je dit al eens ervaren dan zou het kunnen dat je deze herinnering alles een vertraagde film voor je ziet.
Ons brein heeft een prachtige bibliotheek, situaties (zowel positieve al negatieve) worden zorgvuldig opgeslagen op onze persoonlijke harde schijf, zo stampt de denkbeeldige ezel geen twee keer tegen dezelfde steen. Iedereen heeft wel al eens gehoord van iemand die een auto-ongeluk heeft gehad en niet meer zelf achter het stuur durft te kruipen. Deze alarmbellen zorgen ervoor dat je brein soms te snel een alarmbel laat rinkelen. Het is niet altijd noodzakelijk dat je zelf een bepaalde situatie hebt meegemaakt, mensen horen praten of lezen over bepaalde situatie kan hetzelfde effect hebben. Als je denkt wat een hoop angstaanjagende berichten we elke dag te verteren krijgen is het geen wonder dat er zoveel mensen met angsten rondhuppelen op deze wereld.
Soorten angst.
Er zijn zoveel soorten angst als er bloemen zijn, of toch bijna. van sociale angst tot verlatingsangst of verliesangst (waar trouwens de media handig op inspeelt) maar ook angst voor gevoelens spinnen of mensen zijn niet ongewoon.
Angsten kunnen je leven danig beheersen en er zelfs voor zorgen dat je in een sociaal isolement terecht komt. Vele mensen (hmmm,… ja ik hoorde er ook bij) durven niet te zeggen wat ze echt willen, wat hun wensen of gevoelens zijn. De meest voorkomende reden voor deze sociale angst zijn: niet goed genoeg gevonden te worden, belachelijk gemaakt worden, afwijzing enzovoort. Pestgedrag in het verleden (maar niet allen dat) ligt dikwijls aan de basis van deze soort angst.
Een voorbeeld.
Een jongetje (toen) werd in het zesde leerjaar door de meester danig onder druk gezet. Wanneer hij niet mooi schreef (volgens de opinie van de meester) werden zijn nieuwjaarsbrieven gescheurd, ook al had mama hiervoor de nodige euro’s moeten betalen. Hetzelfde kind was redelijk mollig, niet echt dik maar op het einde van het jaar werd een toneelstuk opgevoerd en zijn tekst (voor een volle zaal) was, kunnen we nu eten, ik heb honger. Deze prachtige kerel is sociaal zo bang dat hij zich nu op al ruim 7 jaar opsluit in zijn appartement en bijna geen vrienden meer heeft. Hij heeft de stempel sociaal autistisch gekregen maar in werkelijkheid is hij zo bang voor mensen dat hij ze liever niet meer tegenkomt.
Het bovenstaande voorbeeld kan je bestempelen als veiligheidgedrag. Door de situatie die je angstig maakt te vermijden voel je je veilig. In deze fase heb je zelf niet meer door dat je een bepaald iets vermijdt (de mensen uit voorgaande voorbeeld)
Details
Voorbeelden van veiligheidsgedrag zijn:
- Ook al heb je enorme zin om even een terrasje te doen maar niet alleen durven gaan dus, wanneer er niemand mee kan blijf je ook maar thuis want alleen een terrasje doen, nee, dat durf je niet.
- Altijd willen weten hoe je snel de bioscoopzaal kan verlaten, er zou maar eens iets moeten gebeuren.
- Heel veel informatie opzoeken wanneer je iets nieuws gaat doen, zodat je weer controle voelt
- Kalmerende medicatie bij je hebben, zodat je die kunt innemen wanneer je angst voelt
- Geruststelling vragen aan een ander wanneer je bang wordt
Door dit gedrag voel je jezelf wel beter en comfortabeler maar de angst blijft bestaan! Maar wil je zo leven? Zou je niet liever op een zonnige zondag ochtend een wandelingetje maken en wanneer je een gezellig terras je ziet een lekker tasje koffie, thee of wat anders drinken, … zonder angst!
Angst overwinnen
Er zijn verschillende methodes om angst te overwinnen.
- Je kan je bijvoorbeeld verdiepen of onderdompelen in je angst, stap per stap verder gaan.
- Je angst acsepteren
- Ademhalingsoefeningen zijn ook een goede manier om angst de kop in te drukken
- Een schrijfflow starten
- Door creativiteit je angsten beter kunnen benoemen, plaatsen en verminderen.
Stap per stap je angst overwinnen
Ben je bang in het donker, dan zou je eerst kunnen proberen om in huis te zijn (alleen) met maar 1 licht aan in plaats van alle lichten te laten branden. (nog goed voor je energieverbruik en je portemonnee 😉 ). De volgende dag doe je enkel een klein lampje naast de televisie aan, nog een stap verder enkel een licht in een naastgelegen kamer en als laatste een avond in het donker.
De volgende stap is buiten hetzelfde te doen. Eerst bij schemer een blokje om, dan nog wat later tot je thuis vertrekt in het pik donker en aankomt als het pikdonker is, liefst wanneer de maan niet
Dompel je onder in je angst
Wil je er snel komaf mee maken dan is dit een manier die je in bepaalde situaties wel zou kunnen helpen.
Hetzelfde voorbeeld als hiervoor, je bent bang wanneer je alleen in het donkere de straat op moet. In het vorige voorbeeld gingen we stap per stap te werk, nu niet we springen van de eerste keer in het pikdonker. Geen lichtjes uit maar onmiddellijk de stap naar buiten (natuurlijk wel in een veilige omgeving).
Stap de deur uit en begin dadelijk een ademhalings- of een spierontspanningsoefening. Je kan niet op hetzelfde moment spanning en ontspanning voelen. Bij angst zorg je voor een rustige ademhaling en ontspannen spieren, dan word je rustiger. Geef de ademhaling meer aandacht en blijf je blokje om wandelen.
Het is geen makkelijke en niet voor alle angsten van toepassing denk ik maar wel een effectieve.
Accepteer je angst
Door je angst doe je niet meer de dingen die je graag zou willen doen en wordt je een andere mens. Je mist gezellig, belangrijk, leuk of betekenisvol dingen in je leven. Je vermijdt situaties, activiteiten, mensen of plaatsen die angstige gevoelens teweeg brengen. Acceptance and Commitment Therapy is een methode waarbij je je aandacht niet meer richt op je angst, maar op die waardevolle dingen in je leven die je plezier en voldoening geven.
Het eerste deel is de acceptatie. Accepteren dat pijn, angst en verdriet bij het leven horen. Het tweede deel is de commitment. De bereidheid om je angstmonster op een zijspoor te zetten. Stel jezelf de volgende vragen:
▪ Wat vind ik echt belangrijk in mijn leven of wat zijn de waarden in mijn leven?
▪ Waaraan wil ik de tijd die ik heb aan besteden?
▪ Wat vind ik echt belangrijk om te doen?
Verander je ademhaling
Een helpende ademhaling zorgt ervoor dat het CO2-gehalte in je bloed weer stijgt, zodat je lichamelijke reacties afnemen. Dit doe je door kort, ondiep en regelmatig te ademen met pauzes tussen de in- en de uitademingen. Het voelt en klinkt heel tegenstrijdig en onnatuurlijk, maar het werkt echt. Binnen enkele minuten word je rustiger en verdwijnen je paniekgevoelens. Heb je geen paniekaanval, ook al ben je wel snel en diep aan het ademen, dan is deze oefening niet de beste keuze, dit is enkel om hyperventilatie te stoppen die samengaat met een paniekaanval.
Hoe doe je de helpende ademhaling? Adem kort en ondiep in en pauzeer even voordat je weer uitademt. Na een korte en ondiepe uitademing weer een pauze voor je inademt. De pauze tussen de in- en de uitademing maakt je ademhaling rustiger en regelmatig. Adem in en uit door je neus.
Probeer maximum 13 keer per minuut te ademen, dus 13 keer in- en 13 keer uitademen. Kan je nog meer vertragen naar 8 of zelfs 6 ademhalingen per minuut, dat zou helemaal top zijn!
Het kan in het begin lijken alsof je niet voldoende lucht krijgt, accepteer dit en ga gewoon door, je zal snel resultaat hebben en de ademnood stopt.
Start een schrijfflow
Schrijven is blijven wordt we eens gezegd.
